[정이안 원장의 건강상식] 스트레스를 한 방에 날려버리는 자기경영노하우

스트레스를 받지 않고 사는 사람은 이 세상에 단 한 사람도 없다. 경중(輕重)의 차이가 있을 뿐, 누구나 스트레스를 안고 산다. 그러나 같은 강도의 스트레스를 받더라도 이를 절반으로 느끼는 사람이 있는 반면, 두 배로 느끼는 사람이 있는 것이 문제다. 스트레스 때문에 질병이 생기는 사람은 자신의 스트레스를 스스로 몇 배로 증폭시키는 라이프스타일을 가지고 있을 가능성이 높다.

2021년 한 해는 스트레스 제로에 도전해 보자. 생활 속에서 스트레스 호르몬은 줄이고 행복 호르몬은 늘리는 방법을 소개한다.

우리나라 사람들의 스트레스 관리법은 매우 소극적이다. 최근 스트레스 해소 방법과 관련된 한 설문조사에 의하면, ‘잠을 잔다'와 건강을 해치는 ‘술을 마신다'가 각각 1,2위를 차지했다. 그밖에도 TV 시청, 컴퓨터 게임 등 주로 건강에 도움이 되지 않는 방법으로 스트레스를 해소하고 있는 것으로 나타났다. 이와 대조적으로 미국의 경우는 음악감상 등의 ‘취미활동', ‘가족, 친구와의 대화', ‘기도나 묵상', ‘운동'이 각각 1~4위를 차지했고, 흡연이나 음주로 답한 사람은 많지 않았다.

인간을 포함한 거의 모든 생명체는 내부에 생체시계가 있어 수면과 신체 대사율, 호르몬 분비, 혈압 등 생리현상 대부분이 하루 주기의 리듬으로 유지된다. 그런데 장기적으로 스트레스를 받게 되면, 스트레스 호르몬(대표적인 것으로는 부신에서 분비되는 코티졸이 있다)이 생체리듬을 엉망으로 만든다.

맥박·혈압·호흡이 빨라지고, 뇌·심장·근육으로 가는 혈류량은 늘어나고 피부와 오장육부로 가는 혈류량은 감소하며, 혈액 중에 콜레스테롤·지방·당 성분은 늘어나서 장기적으로 면역력까지 떨어지게 된다. 두통, 소화불량, 위궤양, 과민성 대장증후군, 각종 피부질환, 당뇨, 갑상선 질환, 불면증, 우울증, 감염성 질환, 탈모, 생리통, 무월경, 불임, 비만, 성기능 저하, 공황장애 등이 스트레스로 인한 질병들이다. 심장병, 암과 중풍도 스트레스와 깊은 관련이 있다.

그러나 다행스럽게도 인간의 몸에서는 스트레스를 스스로 컨트롤할 수 있는 행복 호르몬(엔도르핀)도 생성된다. 엔도르핀(endorphin)이란 몸 안에서 만들어지는 모르핀을 뜻한다. 모르핀은 강력한 진통 효과가 있다. 이 모르핀보다 200배나 진통 작용이 강한 물질이 우리의 몸 안에서 만들어지고 있는데, 이것이 바로 엔도르핀이다.

엔도르핀은 우리 몸의 신경세포를 자신의 의지에 따라 만들어 내며 중독성도 없고, 신체를 안정시켜 주고, 스트레스를 받을 때도 신체가 제 기능을 할 수 있도록 도와준다. 엔도르핀이 나오는 때는 잠잘 때, 웃을 때, 사랑할 때, 감동받았을 때 그리고 운동할 때다. 엔도르핀은 기분을 좋게 만드는 효과가 있어서 ‘행복 호르몬'이라고도 불린다.

스트레스 호르몬(코티졸)은 줄이고, 행복 호르몬(엔도르핀)은 늘리는 몇 가지 방법을 소개한다.

▲운동을 하면 엔도르핀이 생긴다 : 운동을 하면 건강해지고 스트레스와 실패에 대한 저항력이 커진다. 규칙적으로 적절한 운동을 하는 사람은 심장마비나 발작 같은 스트레스 관련 질병을 피할 수 있는 저항력을 갖추게 된다. 병에 걸리는 횟수도 줄어들고, 회복도 빠르다.

또한 정기적인 운동은 신체의 자동적 스트레스 반응 효과를 중화시켜 준다. 스쿼시처럼 격렬한 운동이나, 산책이나 댄스 같은 리드미컬한 운동 모두 에너지를 발산하게 도와준다. 얕은 호흡으로 인해 근육 속에 생기는 젖산은 정신적, 육체적 피로감을 만들어 내는데, 규칙적인 운동으로 근육 속 젖산을 빠르게 분해시키면 근심 걱정이 보다 빨리 사라진다.

특히 컴퓨터와 함께 보내는 시간이 많은 직장인들에게는 운동은 산소호흡기와도 같다. 운동은 머리를 맑게 해주고 영혼을 다스리기 때문이다. 운동을 하면 자신감이 생기고, 긍정적인 시각을 갖게 된다. 운동을 많이 하는 사람의 얼굴은 항상 맑고 눈빛이 빛나며 삶을 긍정적으로 바라보는 편이다. 꾸준한 운동은 행복감을 찾는 최적의 방법이다.

▲걷는만큼 행복해진다 : 걷기는 뇌를 자극해서 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀과 감정을 조절하는 역할을 하는 세로토닌, 노르에피네프린 등을 증가시켜 정신적으로 안정감을 높여 준다. 걷기는 정신과 몸 모두를 조화롭게 하는 가장 인간적인 움직임으로, 정신적 안정이나 감정조절 등 우울증과 불안 증상 등에 효과가 뛰어나다. 일정한 시간을 정해 놓고 걸으면 생체리듬이 조화로워지면서 스트레스와 연관된 호르몬의 분비가 안정되어 감정 조절이 쉬워진다.

특히 울창한 숲에서 나무의 향내와 신선한 공기를 심호흡으로 깊이 들이마시며 기분을 새롭게 하는 ‘삼림욕'은 나무에서 발산되는 피톤치드와 테르펜이 스트레스를 없애고 심신을 순화시켜 준다. 울창한 숲속의 계곡이나 물가에 많은 음이온은 우리 몸의 자율신경을 조절하고 진정시키며 혈액순환을 돕는다. 천천히 숲속을 산보하면 원활한 산소 공급으로 신진대사가 활발해지기 때문에 기분이 편안해지고 즐거워진다.

▲재미있는 일을 하면 행복해진다 : 맛있는 음식, 멋진 그림, 그리고 훌륭한 공연 등을 접했을 때 행복 호르몬인 엔도르핀, 세로토닌 등이 분비되어 기분이 좋아지고 스트레스로부터 벗어날 수 있다. ‘그림'을 그리는 작업은 글을 쓰는 것과는 달리 마음을 진정시키고 잡념을 없애는 묘한 힘이 있다. ‘노래'를 부르면 슬픔, 공포, 긴장감이 해소되고 몸과 마음의 상태가 부드럽게 조화를 이룬다. 성대는 물론이고 심장, 뇌, 폐, 그리고 횡격막의 활동이 활발해지면서 혈액순환 및 물질대사, 호르몬 분비도 촉진된다. ‘맛있는 음식'을 먹으면 행복감을 느끼는 뇌의 일정 부분이 활성화되어 만족감이 들며 동시에 마음이 편안해진다. 또한 요리는 남녀를 불문하고 누구나 즐길 수 있는 좋은 취미이다. 요리에 집중하는 시간 동안은 잡념이 생기지 않으며 뇌가 활성화되고, 기분전환도 된다. ‘춤'도 빼놓을 수 없다. 살사, 벨리, 스포츠, 재즈 댄스 등 다양한 춤 중 흥미 있는 것을 선택해 배워 보자. 음악에 맞춰 춤을 추는 동안 모든 것을 잊고 몰두할 수 있음은 물론 이 시간 동안 엔도르핀도 솟는다. ‘식물'을 기르는 작업은 마음을 차분하게 다스려 주며, 매일매일 자라는 식물을 보고 가꾸는 동안 스트레스가 사라진다. 주말농장에서 채소를 가꾸는 일은 적당한 운동과 일광욕을 겸할 수 있음은 물론 뇌를 활성화시킨다. 또한 기분을 좋아지게 만드는 세로토닌이 많이 분비되면서 스트레스가 사라진다.

 

■정이안 원장한의학 박사로 정이안한의원 원장이며 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로는 ‘몸에 좋은 색깔음식50’, ‘내 몸에 스마일’, ‘샐러리맨 구출하기’, ‘스트레스 제로기술’ 등이 있다. www.jclinic.co.kr