‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 배설하는 것이 곧 건강의 기본’이라는 이야기는 우리가 자주 듣는 건강 상식이다. 실제로 이 세 가지 생리작용에 문제가 없는 사람은 건강 위험 요소가 적다고 말할 수 있다. 그러나, 이 세 가지 잘하기가 어디 그리 쉬운 일인가. 특별히 신경 쓰지 않아도 잘 되는 사람이 있는가 하면, 고민 고민을 해도 해결책을 쉽게 찾을 수 없고 건강 문제는 점점 더 꼬여가는 사람도 있다. 잘 먹고 잘 자고 잘 배설하는 사람은 그냥 건강하기만 한 것이 아니라 그만큼 더 고와지고 예뻐진다. 나이가 젊을수록 건강 상태는 미(美)와 직결되는데, ‘미인은 잠꾸러기’라는 카피 문구도 잠을 자는 것으로 아름다움의 바탕이 되는 생기(生氣)를 충분히 얻을 수 있다는 말일 것이다. 건강미 넘치는 아름다움을 잘 유지하는 수많은 방법 중 ‘잘 자는(熟眠)’ 것이야 말로 비결 중의 비결인 것이다. 이번 호에서는 잘 자는 것(熟眠)이 건강, 특히 미용 건강에 얼마나 많은 도움이 되는지 알아보기로 하자.

뇌에 휴식을 주고 신체 면역을 증강시키는 잠

깨어 활동하고 있는 동안, 우리의 뇌는 잠시도 쉬지 않고 활동한다. 느끼고, 생각하고, 갈등하고, 판단하고, 결정하는 행동을 반복하는 동안 뇌는 과열 상태에 놓이게 된다. 잠을 자는 것은 이러한 상태에 놓인 뇌를 쉬게 해주는 역할을 한다. 사람 몸도 피곤할 때 휴식이 필요한 것 같이, 사람의 뇌 또한 낮 동안의 피로를 말끔히 씼어 주는 황금같은 휴식시간이 필요하며, 이것이 곧 수면 시간인 것이다.

잠을 자기 시작하면 얕은 잠을 자면서 꿈을 꾸게 되는데, 꿈꾸는 잠은 정신적 갈등을 해소하는 시간이다. 이때에 뇌혈류가 증가되고 신경발달이 촉진된다. 좀 더 잠이 깊어지게 되면 꿈을 꾸지 않는 상태가 되는데 이 꿈꾸지 않는 잠 상태는 신체적 에너지를 보충하는 시간이다. 이 시간동안 신체는 근육 이완이 이루어지고, ‘뮤라일 펩타이드’라는 면역증강 물질이 분비된다. 실제로, 주위를 보면 잠을 충분히 자는 사람은 감기에 잘 걸리지 않는다는 것을 알 수 있다. 즉, 잠을 자는 것은 단순한 휴식 차원을 넘어서서 정신적인 갈등 해소와 체력을 축적할 수 있는 에너지의 공급이 이루어지는 중요한 과정이다.

언제, 얼마나 자야하느냐는 사람마다 틀려

몇 시간을 자느냐보다는 수면의 질이 중요하다. 의학적으로 이야기하는 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통도 없어야 한다. 낮에 졸립거나 집중력 장애, 기억력 장애 등도 일으키지 않아야 한다. 이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5-10분 내에 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 않아야 한다. 잠을 자는 시간이 흔히들 말하는 하루 8시간이 적당한걸까? 아니다. 정답은 ‘각자가 필요한 만큼’이다. 4시간을 자고 개운하게 일어났다면 4시간이 자신에게 필요한 시간이다(이런 사람들은 대개 능률적이고 활동적인 사람들이다). 마찬가지로 10시간을 자야 피로가 회복된다면 그만큼 자야 한다. 8시간 안팎이 현대 성인들의 평균 수면시간이고 사회적으로 용인되는 양이기는 하지만 절대적인 기준은 아니다.ꡒ필요한 수면시간은 사람마다 체질적으로 다르므로 자신이 회복감을 느끼는 적절한 양을 찾는 것이 중요하다.ꡓ언제 자야 하느냐도 마찬가지다. 자신에게 잠이 잘 오는 시간에 맞게 자면 되는 것이다. 중요한 것은 항상 고른 수면시간과 취침시간을 지키는 것이다.

잠 부족이 쌓이면 건강 리듬이 깨져

아침인사가 "안녕히 주무셨어요?"였던 우리 조상들은 잠의 중요성을 잘 알고 있던 현명한 분들이었다. 의사들이 진료를 하면서 처음으로 하는 질문 중의 하나도 '잠을 잘 자느냐'이다. 잠을 잘 못 잔다는 것은 신체적으로나 정신적으로 건강이 잘못되어 간다는 첫 신호인 경우가 많기 때문이다. 충분한 시간 수면을 취하지 못하거나 깊은 잠을 못자는 사람은 낮에 활동할 때 항상 피곤하고, 수면을 통해 뇌가 휴식을 충분히 취하지 못했기 때문에 집중력 곤란, 무력감, 만성두통, 어지러움 같은 증상들을 동반한다. 이런 상태가 만성이 되면, 신체적으로 극심한 피로는 물론이고 결국 신경쇠약이나 불안, 우울증으로 발전될 수도 있다. 또한, 잠 부족으로 정신적인 긴장이 쌓이면 다른 방법으로 욕구를 충족하려고 애를 쓰게 되는데, 대표적인 것이 식욕 과잉 욕구다. 한꺼번에 많이 먹고 나서 포만감이 생기면 정신적인 스트레스가 다소 해소되는데 이런 행위를 반복하다보면 스트레스성 식욕과잉과 비만으로 이어지는 결과가 온다. 그뿐 아니라, 잠이 부족해서 늘 피로한 사람은 피부도 축 늘어져 탄력이 없고 얼굴에 생기도 없다. 건강과는 거리가 멀어지게 되는 것이다. 당연히, 건강하지 못한 사람이 아름다워지는 일은 더더욱 없는 것이다.

잠을 규칙적으로 잘 자려면

잠을 잘 자는 비결이 몇가지 있다. 첫째, 저녁에 과식하지 않고, 반대로 너무 굶은 상태로도 잠을 자지 않는다. 둘째, 저녁 식후에는 커피, 홍차 같은 카페인 음료를 마시지 않는다. 대신 따뜻한 우유나 둥글레차는 쉽게 잠드는데 도움이 된다. 술은 쉽게 잠들게 하지만 깊은 잠이 드는 데는 오히려 방해가 된다. 술을 먹고 잠을 청하는 것은 양질의 잠을 포기하는 것이다. 셋째, 저녁식사 이후에 미지근한 물로 샤워하거나 목욕을 하면 쉽게 깊은 잠을 이룰 수 있다. 넷째, 1주일에 3~5회, 1회에 30~40분씩 저녁시간에 규칙적인 유산소 운동을 하면 잠이 잘 온다. 다섯째, 침실 주위의 가전제품을 모두 치우고, 오직 잠을 잘 수 있는 환경을 만든다. 잠자리 바로 옆에 배치되는 가전제품에서 나오는 전자파는 숙면을 방해하며 건강에도 좋지 않다. 또한, 바로 잠들 수 없을 때 잠자리에 누워서 TV를 보거나 하게 되면 잠들기는 더욱 어렵게 된다. 여섯째, 환경이 바뀌어서 잠자기 시작하는 시간이 들쭉날쭉해지는 경우가 되더라도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지한다. 늦게 자게 되었으니 다음날 늦게 일어나기를 며칠 계속하게 되면, 수면 리듬이 완전히 깨어져버려 정상으로 회복되는데 걸리는 시간이 더 많이 걸린다.

잠꾸러기 미인이 되려면

잠자면서 살 빼는 비결은 없는 걸까? 우리가 잠을 자는 중에도 몸은 계속적으로 활동한다. 심장이 뛰고, 혈액이 흐르고, 호흡을 한다. 우리 몸은 밤에도 끊임없이 이런 동작을 하면서 에너지를 소비한다. 더구나 자는 동안에는 음식물의 보급이 없기 때문에, 근육에 쌓여 있던 지방을 연소하게 되어 살이 빠진다. 단, 다음과 같은 일만 하지 않는다면 말이다. 첫째 야간에 간식을 잔뜩 먹는다. 포만감을 느끼면서 잠을 자면 푹 자지도 못하고 먹은 것은 그대로 지방으로 축적된다. 둘째, 밤늦게까지 물을 많이 마신다. 물은 칼로리가 없으니 살찌지 않을 꺼라 생각하기 쉽지만, 잠자기 전에 물을 많이 마시면 한밤중에 화장실에 가고 싶어져 숙면에 방해가 되고, 다음날 아침에 몸이 붓게 되어 붕어공주가 된다. 셋째, 잠자리에서 담배를 피운다. 니코틴은 혈관을 수축시키는 동시에 각성작용이 있다. 담배를 많이 피우는 사람들 중에 불면을 호소하는 사람들이 많다 특히 잠자리에 들기 전 흡연을 하는 것은 잠드는데 방해가 된다. 이런 몇 가지 주의 사항만 지킨다면 밤에 충분히 잠을 통해 휴식을 취해서 활력있는 아침을 맞이할 수 있고, 여기에가 아침 일찍 운동까지 병행해 준다면 날씬한 몸을 만드는 것은 시간문제다.

■정이안 원장

한의학 박사로 정이안한의원 원장이며 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로는 ‘몸에 좋은 색깔음식50’, ‘내 몸에 스마일’, ‘샐러리맨 구출하기’, ‘스트레스 제로기술’ 등이 있다. www.jclinic.co.kr

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